Programmation : pourquoi favoriser le conditionnement métabolique plutôt que la force?

Afin de faciliter la lecture de cet article, il est important de définir et simplifier deux notions abordées :

  1. Le conditionnement métabolique (MetCon) : ce terme courant dans le  CrossFit désigne le travail des filières énergétiques, plus communément appelé « cardio ». Bien qu’incomplet, ce terme reste la notion la plus simple à retenir quand on parle de conditionnement métabolique.
  2. La force : nous parlons ici de force maximale, c’est-à-dire la capacité à déplacer la charge la plus lourde possible sur une répétition.

Pour tenter de répondre la question énoncée dans le titre, commençons par nous intéresser à ce qui différencie ces deux types de programmations. D’abord, une programmation axée «force » sera composée de séances divisées en deux parties : une première avec de la force (par exemple : 5×5 Back Squat), puis une seconde avec un MetCon (par exemple : Helen). On fait ainsi passer le travail de force avant le conditionnement, le but étant de tirer un maximum de bénéfices du travail de force tant que l’athlète est encore « frais ». Ce type de programmation vient d’un article publié en 2009 par Jeff Martin et Darrell White « CrossFit Strength Bias », dans lequel ils soulèvent le point suivant : les adhérents ne sont pas assez forts pour réaliser la plupart des WOD en RX. Le problème est qu’ils ne le deviendront pas plus en scalant ces mêmes workouts. Ils proposent alors d’intégrer de la force dans les entraînements pour permettre aux adhérents d’en gagner et de pouvoir réaliser les WOD tels qu’ils sont prescrits. En parallèle de cet article, les athlètes de l’époque montrent des performances en haltérophilie de plus en plus incroyables aux Games, envoyant comme message aux pratiquants que pour faire du CrossFit, il fallait être plus fort, soulever plus lourd, et donc mettre l’accent sur la force et non sur le conditionning.

L’erreur que nous avons tous fait à l’époque est que nous n’avions pas mis en exergue le bon objectif. Le monde du CrossFit était focalisé sur la recherche de performance en vue d’une participation aux Games, ou du moins de performer en compétition. Nous nous sommes tous adaptés à cette logique, en prenant les Games et ses athlètes comme exemple, ce qui était une erreur. Notre but ne doit pas être d’emmener nos adhérents aux Games, ou même en compétition, mais de trouver le bon stimulus pour nos athlètes aujourd’hui, tout en pensant aux athlètes qu’ils seront demain.

On s’est focalisé trop longtemps, et à tort, sur la quête du RX alors que ce que l’on recherche ce sont des athlètes qui, à 85 ans, jouent au golf, roulent en cabriolet et draguent les jeun(ots)(ettes) au Club House !

Ce qu’on souhaite pour nos adhérents et pour nous-même, c’est une vie plus longue, plus saine, et plus productive.

Il existe une confusion entre une programmation compétiteur et une programmation régulière, ainsi qu’entre vouloir réaliser un WOD en RX et avoir le bon stimulus. Cette confusion vient de l’amalgame entre ce qu’un compétiteur et ce qu’un athlète régulier doivent faire. Prenez Rich Froning ou Mat Fraser, qui s’entraînent 4 à 5 fois par jour. Est-ce vraiment la meilleure approche pour atteindre le but que nous nous sommes fixé à long terme? Certes, cette approche va leur permettre de maximiser les résultats à court terme, mais va-t-elle leur permettre de vivre plus longtemps et en bonne santé?

Il est indispensable de différencier leurs objectifs de compétiteur, de ceux d’une programmation régulière, où l’on recherche une préparation physique générale équilibrée. Les compétiteurs cherchent à atteindre des pré-requis qui vont leur permettre d’accéder aux grandes compétitions : 14 Muscle-ups unbroken, un Snatch à 100 kg, un Fran en moins de 2’30, etc. Toutes ces performances précises n’ont aucune raison d’être dans la vie courante. Ce que nous, nous recherchons, c’est que nos athlètes puissent sortir de leur piscine à la seule force des bras, qu’ils puissent mettre leurs enfants sur leurs épaules et qu’ils puissent monter en haut du Mont-Saint-Michel sans être essoufflés. Cela ne veut pas dire que nous nous positionnons contre les entraînements orientés vers la force, qui reste une des composantes majeures du CrossFit, mais nous faisons passer le conditioning en priorité.

Posons-nous la même question que Ben Bergeron se pose : combien d’athlètes dans notre box ont un Deadlift supérieur à 160kg? Et combien ont un Fran en moins de 2’45?

L’orientation de notre programmation est ce qui influence le plus les résultats obtenus, et si elle est orientée vers la force, elle ne délivrera pas ce que le CrossFit promet à ses pratiquants. À quoi bon soulever 200kg mais réaliser Fran en plus de 5’? Ce n’est pas rendre service aux adhérents, et ce n’est surtout pas le bon chemin pour les amener vers l’objectif principal : Une vie plus longue et en meilleure santé !

Les compétiteurs et les athlètes du quotidien n’ont pas les mêmes objectifs : ces derniers ont besoin de compétences transférables à la vie de tous les jours. On doit chercher à rendre nos adhérents un tout petit peu meilleurs chaque jour, jusqu’à la fin de leur vie, alors qu’un compétiteur a besoin d’être à l’apogée de sa discipline dans un futur très proche. L’approche est très différente : les compétiteurs vont se blesser un jour ou l’autre, comme tout athlète de haut niveau cherchant à atteindre au plus vite son potentiel maximal. Un sportif amateur ne devrait pas se blesser si on lui offre une approche intelligente du fitness : une progression régulière, qui prend aussi bien en compte ses performances actuelles que sa capacité à performer et progresser dans le temps. Ce modèle est décrit en détail et avec brio par Greg Glassman lui-même dans « Three Dimensional Fitness ».

Mais comment, en tant que coach ou owner, expliquer aux adhérents ce passage d’une programmation orientée vers la force à une autre orientée vers le conditioning ?

Tout d’abord, comme nous venons le faire, il est important de rappeler la différence entre les attentes d’un compétiteur et celles d’un athlète du quotidien. Ce choix s’explique aussi par la volonté de mettre la qualité du coaching au cœur de chaque séance.

Imaginons que la séance comprenne un 5×5 Back Squat ainsi qu’un MetCon. Ajoutez à ça des échauffements dynamiques en groupe, des explications sur le « pourquoi » et le « comment » de la séance, une montée en charge sur le Squat, une revue des mouvements du WOD, et une petite montée en cardio avant le départ du WOD… Il est déjà presque impossible de réaliser tout ça en 90 minutes, et on veut le faire tenir en 60 minutes?!  Le résultat est une séance chaotique, sans recherche de correction de la part du coach qui va sans cesse courir après l’heure et ne servira que de chronomètre humain.

La raison qui fait que beaucoup de coaches ont fait ce choix plutôt que le nôtre est qu’il est bien plus facile de faire un long échauffement avec de nombreux mouvements, le tout pendant 15 minutes, puis d’enchainer sur 20 minutes de montée en charge et de force, puis 20 minutes de wod. Le coach est alors réduit au rang d’organisateur qui dirige simplement le groupe vers la prochaine activité. C’est facile, et ça ressemble tristement à un cours collectif de base. Notre devoir en tant que coaches est de chercher la virtuosité : faire l’ordinaire de manière extraordinaire.

Imaginez un WOD comprenant 5 Power Clean, 10 TTB et 10 WallBall. Après le warm-up général, on va s’échauffer sur ces trois mouvements avec des nuances techniques précises. On va ensuite faire quelques tours d’essai pour trouver la charge idéale, correspondant au stimulus recherché sur cette séance. Notre corps doit apprendre à passer d’un mouvement à l’autre, à avoir une idée précise de la gestion de l’effort sur le WOD. Durant cette période, le coach a le temps de faire ce pour quoi il est là : coacher, corriger, adapter.

Le résultat est qu’avec ce changement de programmation, nous avons observé, entre autres, moins de blessures, une meilleure relation entre les coaches et les athlètes, des adhérents qui n’ont plus peur de 100 Burpees, et qui enchaînent de plus longues séries de Pull-ups.

Rappelez-vous la pyramide du développement d’un athlète selon Greg Glassman :

  1. La nutrition
  2. La capacité à bouger à un rythme cardiaque élevé
  3. La gymnastique
  4. La capacité à déplacer une charge extérieure
  5. Pratiquer un sport.

Avec une programmation orientée vers la force, le quatrième point prend la place du deuxième, et c’est toute la pyramide qui est déséquilibrée.

Pour conclure, nous avons pu voir qu’il est primordial de définir le but ultime recherché quand vous suivez ou écrivez une programmation. Être clair sur ses intentions, et honnête sur le chemin à suivre pour y arriver, formeront une base solide sur laquelle bâtir votre programmation.

Par Marc Matta
20 janvier 2019
Paris

Article inspiré du Podcast de Ben Bergeron  » conditioning biased programming ».

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Mouvement et Qualité

Comme certains en ont déjà fait l’expérience ces derniers jours, un nouvel ensemble de mouvements a fait son apparition dans vos entraînements. Je vais essayer d’expliquer un peu la philosophie et le but derrière tout ça. Je m’excuse d’avance de la longueur du texte!

Tout d’abord il ne s’agit pas d’un changement de direction dans la façon de s’entraîner, mais simplement d’une évolution naturelle et logique de ce qu’on fait depuis maintenant plus de 2 ans.

Nous allons vous faire découvrir des mouvements de locomotion, de quadrupédie, de force et de souplesse, des exercices de progression vers des skills avancés (planches, handstand etc…), des exercices de renforcements posturaux et de gainage…

Le tout s’inscrit dans la continuité de notre façon de travailler et d’envisager le CrossFit, à savoir  une recherche de qualité et de qualité de mouvement avant tout.

 

Il y a, grossièrement, 2 axes importants à retenir :

Le premier axe à pour but de créer chez vous une CONSCIENCE du mouvement exécuté, sur chaque mouvement. Il s’agit de la mise en application de deux règles édictées par 2 coach qui nous inspirent:

« Technique->constance->intensité » de  Coach Glassman qui préconise d’apprendre tout d’abord à effectuer correctement un mouvement, avant d’ensuite le travailler pour qu’il soit correct constamment, et enfin de mettre de l’intensité dans l’entraînement quand les deux premiers points sont maîtrisés.

« Last Rep Rule » de Kelly Starret, qui lui affirme, à raison, que chaque répétition doit être exécutée de la même manière, de la première à la dernière, sans exception.

Ce n’est qu’en appliquant ces règles que vous pouvez envisager un progrès constant à long terme. Prendre des raccourcis aujourd’hui pour grignoter quelques reps ou secondes, ou pour pouvoir mettre un « RX » devant votre score ne fera que freiner votre progression dans le futur. En mettant de côté votre égo et en vous appliquant sur chaque rep, en choisissant les bons scales, vous allez devenir non seulement plus efficient, donc plus performant, mais surtout vous ne prendrez pas de mauvaises habitudes qui demanderont de repartir en arrière pour les corriger. Il n’y a qu’à voir Rich Froning pour comprendre l’importance de la technique sur tous les mouvements, et de la constance sur chaque mouvement.

En mettant en application ces principes vous arriverez à atteindre ce que Greg Glassman définit comme étant la virtuosité : « Faire l’ordinaire de façon extraordinaire ». Vous comprenez peut-être mieux pourquoi on vous embête autant sur la façon de faire vos mouvements!

Le deuxième axe a pour but de vous exposer à une grande variété de mouvements, de multiplier vôtre « base de donnée » de shémas moteurs.

La travail de ces mouvements développera de nouvelles qualités, de nouvelles capacités, et viendra renforcer les qualités que vous avez déjà acquises. Vous allez apprendre à bouger sur différents plans, à être à l’aise dans de nouvelles positions. Vous verrez rapidement les ponts entre les mouvements, comment la pratique de la quadrupédie vous aidera sur vos Pull Ups, comment les progressions de planches vous feront avancer sur vos Muscle Ups etc…Le travail de posture et de mobilité vous rendra également plus plus efficient dans l’ensemble des mouvements que l’on pratique.

Nous abordons aussi une autre notion très importante dans votre développement, la pré-habilitation, à savoir la prévention de blessures. Vos muscles gagnent en force et en puissance grâce aux entraînements, nous allons faire en sorte que vos ligaments, tendons, capsules, articulations et tissus connectifs puissent encaisser ces gains. Nous allons donc continuer les exercices de renforcement, comme les séquences d’exercices avec les élastiques que nous avons introduits en échauffement, mais également des exercices « hors alignement ». Au contraire des positions « alignées » qui travaillent sur des positions athlétiques, le travail « hors alignement » renforce ce qu’on pourrait appeler des positions d’accident. Vous ferez, par exemple,  des exercices de marche et de saut sur la tranche des  pieds,des exercices de locomotion dans des positions inhabituelles pour les genoux etc…Cela vous aidera à mieux résister aux petits accidents, comme une cheville qui se dérobe, un ski qui se met en travers etc..

Des nouveaux challenges, des nouvelles perspectives, un approfondissement du champ de vos connaissances, le tout d’une façon très ludique…Bref on est vraiment très content de partager tout ça avec vous!

 J’espère que tout ce blabla vous a un peu éclairé sur les méthodes et les buts et que ça vous aidera dans votre pratique.

RDV à la box pour mettre tout ça en pratique!

Grosse journée pour les Addicts!

Pour celles et ceux qui l’ignoraient, le samedi 27 Avril fût une journée riche en événement pour les Crossfit Original Addicts. En effet, 2 rendez-vous inhabituels ont eu lieu sur la journée : 

 

MATIN

 

Les courageux du matin se sont  donné rendez-vous au Wanderlust (Quai d’Austerlitz) – où nous sommes invités chaque dernier samedi du mois – pour proposer au public un WOD afin de donner un aperçu de ce qu’est le Crossfit. Pour cela, les coachs, accompagnés des fidèles athlètes de la box, ont concocté un « Fight Gone Bad » afin de bien éprouver le physique des curieux (surtout des curieuses), composé de 5 ateliers : Shuttle sprints, Kettelbell Swings, Squats, Burpees et Sit-ups. Une minute de travail par atelier avec une minute de récupération à la fin de chaque tour, le tout exécuté 3 fois. Il y a eu des cris, de la sueur et surtout beaucoup de sourires à la fin de ce WOD. Les addicts qui y participaient ont permis aux novices d’être guidés durant leur effort et de se dépasser. Merci à vous!

 

 

APRES MIDI

 

Les choses sérieuses ont commencé avec deux sessions de deux heures (bien remplies) pour permettre aux athlètes ayant une petite de maîtrise en haltéro de perfectionner leur technique sur le Snatch et le Clean & Jerk. Le tout encadré par le champion français d’haltérophilie – Venceslas Dabaya! L’expérience et la pédagogie de Vence ont permis aux Crossfiteurs de prendre conscience de leurs défauts mais surtout d’avoir un objectif technique à court terme pour  soulever des tonnes durant les futurs WOD! L’ambiance était studieuse et les élèves ont pu échanger avec le champion tout en prenant du plaisir à côtoyer un champion de cette envergure.

Merci encore à Vence pour ses précieux conseils et pour sa disponibilité!

Debrief conférence Paleo et suite

Suite à la conférence Paleo d’Yves Patte qui a eu lieu ce samedi à la box, je voudrais  résumer les points les plus importants abordés et partager quelques pensées qui , j’espère, vous aideront peut-être sur votre chemin vers une meilleure alimentation .

Voila en quelques mots ce que j’ai retenu:

-Eliminez  de votre alimentation les céréales, les sucres, les légumineuses et les produits laitiers.

-Mangez plus de protéines (30%)

-Mangez plus de bonnes graisses –> 1 Omega 3 pour 2-4 Omega 6

-Mangez des glucides à Index Glycémique bas (légumes et fruits)

-Choisissez des aliments de bonne qualité (viande nourrie à l’herbe, produits sans aucun additif chimique , oeufs bios etc…)

En ce qui concerne le coté pratique, je sais qu’on peut vite se sentir découragé, et que trouver des excuses est assez facile.

Manger Paleo au quotidien n’est pas plus compliqué ou ennuyeux que de manger des pâtes et du pain. Il s’agit simplement de laisser tomber des vieilles habitudes pour en prendre de nouvelles.

Mettre de l’eau à bouillir pour y faire cuire des pâtes ou du brocoli revient au même. S’arrêter au rayon fruits et légumes ne prend pas plus de temps que de s’arrêter  au rayon pizza…

Des centaines de millier de personnes mangent Paleo à travers le monde, et la plupart ont un boulot comme vous et moi. L’excuse « je n’ai pas le temps » n’est en aucun cas valable. On a le temps  d’aller sur Facebook, regarder des videos de chats sur Youtube, regarder des émissions bêtes à la télé, alors on a le temps de prendre soin de sa santé.

Oui mais ca coûte cher….Malheureusement, il est vrai, les produits de qualité coûtent un peu plus chers. Avec un peu recherche cependant, vous verrez qu’il y a des solutions pour manger des produits sains sans se ruiner, notamment sur internet.

Dîtes-vous bien que de toute manière cela coûte toujours moins cher  qu’une liposuccion, qu’un traitement  contre le diabète ou contre l’hypertension, et que c’est moins contraignant que de s’injecter de l’insuline ou prendre des statines (inefficaces de surcroît) toute sa vie.

En bref, le Paleo c’est comme le CrossFit: « NO EXCUSES ». Si vous voulez prendre en main votre santé ne vous laissez pas décourager par de petits obstacles, ne vous trouvez pas d’excuses.

Vous venez au CrossFit plusieurs fois par semaine, vous avez le courage de venir affronter les WOD, d’affronter vos faiblesses…Changer votre alimentation est beaucoup plus simple et beaucoup moins douloureux!

J’espère que vous serez nombreux à essayer et adopter le Paleo. Si vous le souhaitez l’équipe de la box pourra vous guider et vous accompagner. Dans les prochaines semaines nous vous proposerons plusieurs outils afin de faciliter votre conversion vers le bon côté de la Force 🙂

A très vite pour la suite!

Conférence Paleo le 9 Mars chez CF Original Addicts

La date est décidée, le 9 Mars à 17h00,  nous avons le privilège d’accueillir Yves Patte pour une conférence sur l’alimentation Paleo et ses bienfaits.

Cette conférence va vous étonner, vous éclairer et vous guider dans votre quête d’une meilleure santé!

Voici les mots d’Yves Patte sur la conférence:

Le samedi 9 mars 2013, j’aurai la chance de donner une conférence sur l’alimentation “paléo” à CrossFit Original Addicts, Paris. Venez nombreux, c’est ouvert à tout le monde. Infos éventuelles à cette adresse : contact@crossfitoriginaladdicts.com

J’essaierai de présenter l’ensemble de la démarche, ses fondements scientifiques et historiques, ainsi que la mise en application d’une telle alimentation aujourd’hui.

  • Quelle était l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ?
  • Qu’est-ce qui distingue notre alimentation de celle de nos ancêtres ? 
  • Quels sont les troubles de santé créés par l’alimentation industrielle moderne ? 
  • Quelle alimentation avoir lorsqu’on s’entraîne ?

Ce sera suivi d’une séance de questions-réponses. Le contenu sera basé sur les articles que je publie, chaque mois, dans la revue médicale “Néo Santé”, ainsi que sur les expériences de coaching paléo que j’effectue à Reebok CrossFit Brussels et à CrossFit 1815 depuis plus de 2 ans…

Date : Samedi 9 mars 2013

Heure : 17 h

Lieu : CrossFit Original Addicts. 72, Boulevard Charonne. 75020 Paris.

 

La conférence sera GRATUITE.

Veuillez nous signaler votre présence  par mail, téléphone ou directement à la box.

 

Présentation de l’alimentation Paleo et Zone avec Yves Patte!

Chers Addicts, vous l’attendiez depuis longtemps, la réunion sur l’alimentation Paleo et Zone va enfin avoir lieu à la box!

Yves Patte, spécialiste de la nutrition pour les athlètes, et coach a CF Brussels et CF 1815 a Waterloo viendra présenter et expliquer ces deux modes d’alimentation.

Performances athlétiques accrues, réduction des inflammations, perte de masse grasse, protection contre les maladies cardio-vasculaires et le diabète….Yves répondra à toutes vos interrogations et bousculera les idées reçues sur une alimentation saine et équilibrée.

Cette réunion se tiendra soit le Vendredi 08/03 dans la soirée, soit le Samedi 09/03 en fin d’après-midi. Nous vous laissons choisir l’horaire qui vous convient le mieux. Choisissez votre horaire dans ce sondage, la majorité l’emportera!

https://docs.google.com/forms/d/1h8EWmwuaTu56EbCMYjwrww2tNYbehY9RGTeqwN1tLZY/viewform

Cette présentation est GRATUITE pour les membres et pour leurs conjoints/colocataires!

Veuillez nous confirmer votre présence et celle de votre éventuel +1 par mail.

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Cours de Mobility-Yoga: Rejoignez les Supple Leopards!

 

Inspiré du Vinyasa Flow, de l’Ashtanga, du Yoga Tune Up de Jill Miller (https://www.yogatuneup.com) ainsi que du Grand Maître Kelly Starret (mobilitywod.com), ce cours  va étirer, mobiliser et restaurer votre corps afin d’améliorer vos performances athlétiques et de minimiser vos risques de blessure.
L’enchaînement des postures a été spécialement étudié afin de travailler  les zones les plus sollicitées en CrossFit.
Au Programme: correction de postures, placement du dos, détente du diaphragme, mobilisation de zones spécifiques…et bien plus encore!
Une heure de relaxation, de détente et de souplesse qui vous laissera un sentiment de bien-être incroyable. Hautement recommandé!
Les cours auront lieu les Samedi à 13h.
Toutefois nous vous laissons la possibilité de changer l’horaire en votant dans ce sondage:
Les tarifs:
8 euros/cours pour les membres
10 euros/cours pour les non-membres
30 euros/mois (1 cours/semaine)
Réservation par mail, téléphone ou sur place à la box lors de votre prochain WOD.
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