Programmation : pourquoi favoriser le conditionnement métabolique plutôt que la force?

Afin de faciliter la lecture de cet article, il est important de définir et simplifier deux notions abordées :

  1. Le conditionnement métabolique (MetCon) : ce terme courant dans le  CrossFit désigne le travail des filières énergétiques, plus communément appelé « cardio ». Bien qu’incomplet, ce terme reste la notion la plus simple à retenir quand on parle de conditionnement métabolique.
  2. La force : nous parlons ici de force maximale, c’est-à-dire la capacité à déplacer la charge la plus lourde possible sur une répétition.

Pour tenter de répondre la question énoncée dans le titre, commençons par nous intéresser à ce qui différencie ces deux types de programmations. D’abord, une programmation axée «force » sera composée de séances divisées en deux parties : une première avec de la force (par exemple : 5×5 Back Squat), puis une seconde avec un MetCon (par exemple : Helen). On fait ainsi passer le travail de force avant le conditionnement, le but étant de tirer un maximum de bénéfices du travail de force tant que l’athlète est encore « frais ». Ce type de programmation vient d’un article publié en 2009 par Jeff Martin et Darrell White « CrossFit Strength Bias », dans lequel ils soulèvent le point suivant : les adhérents ne sont pas assez forts pour réaliser la plupart des WOD en RX. Le problème est qu’ils ne le deviendront pas plus en scalant ces mêmes workouts. Ils proposent alors d’intégrer de la force dans les entraînements pour permettre aux adhérents d’en gagner et de pouvoir réaliser les WOD tels qu’ils sont prescrits. En parallèle de cet article, les athlètes de l’époque montrent des performances en haltérophilie de plus en plus incroyables aux Games, envoyant comme message aux pratiquants que pour faire du CrossFit, il fallait être plus fort, soulever plus lourd, et donc mettre l’accent sur la force et non sur le conditionning.

L’erreur que nous avons tous fait à l’époque est que nous n’avions pas mis en exergue le bon objectif. Le monde du CrossFit était focalisé sur la recherche de performance en vue d’une participation aux Games, ou du moins de performer en compétition. Nous nous sommes tous adaptés à cette logique, en prenant les Games et ses athlètes comme exemple, ce qui était une erreur. Notre but ne doit pas être d’emmener nos adhérents aux Games, ou même en compétition, mais de trouver le bon stimulus pour nos athlètes aujourd’hui, tout en pensant aux athlètes qu’ils seront demain.

On s’est focalisé trop longtemps, et à tort, sur la quête du RX alors que ce que l’on recherche ce sont des athlètes qui, à 85 ans, jouent au golf, roulent en cabriolet et draguent les jeun(ots)(ettes) au Club House !

Ce qu’on souhaite pour nos adhérents et pour nous-même, c’est une vie plus longue, plus saine, et plus productive.

Il existe une confusion entre une programmation compétiteur et une programmation régulière, ainsi qu’entre vouloir réaliser un WOD en RX et avoir le bon stimulus. Cette confusion vient de l’amalgame entre ce qu’un compétiteur et ce qu’un athlète régulier doivent faire. Prenez Rich Froning ou Mat Fraser, qui s’entraînent 4 à 5 fois par jour. Est-ce vraiment la meilleure approche pour atteindre le but que nous nous sommes fixé à long terme? Certes, cette approche va leur permettre de maximiser les résultats à court terme, mais va-t-elle leur permettre de vivre plus longtemps et en bonne santé?

Il est indispensable de différencier leurs objectifs de compétiteur, de ceux d’une programmation régulière, où l’on recherche une préparation physique générale équilibrée. Les compétiteurs cherchent à atteindre des pré-requis qui vont leur permettre d’accéder aux grandes compétitions : 14 Muscle-ups unbroken, un Snatch à 100 kg, un Fran en moins de 2’30, etc. Toutes ces performances précises n’ont aucune raison d’être dans la vie courante. Ce que nous, nous recherchons, c’est que nos athlètes puissent sortir de leur piscine à la seule force des bras, qu’ils puissent mettre leurs enfants sur leurs épaules et qu’ils puissent monter en haut du Mont-Saint-Michel sans être essoufflés. Cela ne veut pas dire que nous nous positionnons contre les entraînements orientés vers la force, qui reste une des composantes majeures du CrossFit, mais nous faisons passer le conditioning en priorité.

Posons-nous la même question que Ben Bergeron se pose : combien d’athlètes dans notre box ont un Deadlift supérieur à 160kg? Et combien ont un Fran en moins de 2’45?

L’orientation de notre programmation est ce qui influence le plus les résultats obtenus, et si elle est orientée vers la force, elle ne délivrera pas ce que le CrossFit promet à ses pratiquants. À quoi bon soulever 200kg mais réaliser Fran en plus de 5’? Ce n’est pas rendre service aux adhérents, et ce n’est surtout pas le bon chemin pour les amener vers l’objectif principal : Une vie plus longue et en meilleure santé !

Les compétiteurs et les athlètes du quotidien n’ont pas les mêmes objectifs : ces derniers ont besoin de compétences transférables à la vie de tous les jours. On doit chercher à rendre nos adhérents un tout petit peu meilleurs chaque jour, jusqu’à la fin de leur vie, alors qu’un compétiteur a besoin d’être à l’apogée de sa discipline dans un futur très proche. L’approche est très différente : les compétiteurs vont se blesser un jour ou l’autre, comme tout athlète de haut niveau cherchant à atteindre au plus vite son potentiel maximal. Un sportif amateur ne devrait pas se blesser si on lui offre une approche intelligente du fitness : une progression régulière, qui prend aussi bien en compte ses performances actuelles que sa capacité à performer et progresser dans le temps. Ce modèle est décrit en détail et avec brio par Greg Glassman lui-même dans « Three Dimensional Fitness ».

Mais comment, en tant que coach ou owner, expliquer aux adhérents ce passage d’une programmation orientée vers la force à une autre orientée vers le conditioning ?

Tout d’abord, comme nous venons le faire, il est important de rappeler la différence entre les attentes d’un compétiteur et celles d’un athlète du quotidien. Ce choix s’explique aussi par la volonté de mettre la qualité du coaching au cœur de chaque séance.

Imaginons que la séance comprenne un 5×5 Back Squat ainsi qu’un MetCon. Ajoutez à ça des échauffements dynamiques en groupe, des explications sur le « pourquoi » et le « comment » de la séance, une montée en charge sur le Squat, une revue des mouvements du WOD, et une petite montée en cardio avant le départ du WOD… Il est déjà presque impossible de réaliser tout ça en 90 minutes, et on veut le faire tenir en 60 minutes?!  Le résultat est une séance chaotique, sans recherche de correction de la part du coach qui va sans cesse courir après l’heure et ne servira que de chronomètre humain.

La raison qui fait que beaucoup de coaches ont fait ce choix plutôt que le nôtre est qu’il est bien plus facile de faire un long échauffement avec de nombreux mouvements, le tout pendant 15 minutes, puis d’enchainer sur 20 minutes de montée en charge et de force, puis 20 minutes de wod. Le coach est alors réduit au rang d’organisateur qui dirige simplement le groupe vers la prochaine activité. C’est facile, et ça ressemble tristement à un cours collectif de base. Notre devoir en tant que coaches est de chercher la virtuosité : faire l’ordinaire de manière extraordinaire.

Imaginez un WOD comprenant 5 Power Clean, 10 TTB et 10 WallBall. Après le warm-up général, on va s’échauffer sur ces trois mouvements avec des nuances techniques précises. On va ensuite faire quelques tours d’essai pour trouver la charge idéale, correspondant au stimulus recherché sur cette séance. Notre corps doit apprendre à passer d’un mouvement à l’autre, à avoir une idée précise de la gestion de l’effort sur le WOD. Durant cette période, le coach a le temps de faire ce pour quoi il est là : coacher, corriger, adapter.

Le résultat est qu’avec ce changement de programmation, nous avons observé, entre autres, moins de blessures, une meilleure relation entre les coaches et les athlètes, des adhérents qui n’ont plus peur de 100 Burpees, et qui enchaînent de plus longues séries de Pull-ups.

Rappelez-vous la pyramide du développement d’un athlète selon Greg Glassman :

  1. La nutrition
  2. La capacité à bouger à un rythme cardiaque élevé
  3. La gymnastique
  4. La capacité à déplacer une charge extérieure
  5. Pratiquer un sport.

Avec une programmation orientée vers la force, le quatrième point prend la place du deuxième, et c’est toute la pyramide qui est déséquilibrée.

Pour conclure, nous avons pu voir qu’il est primordial de définir le but ultime recherché quand vous suivez ou écrivez une programmation. Être clair sur ses intentions, et honnête sur le chemin à suivre pour y arriver, formeront une base solide sur laquelle bâtir votre programmation.

Par Marc Matta
20 janvier 2019
Paris

Article inspiré du Podcast de Ben Bergeron  » conditioning biased programming ».

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